運動的力量可以帶來希望
常會聽到大家說：「最近吃太多了，該運動了。」這句話對一般人來說，或許只是體重計上的提醒。但對癌症病友來說，「動一動」其實有更重要的意義。
研究證實運動對於癌症治療過程的具體好處包括：降低憂鬱焦慮、減輕疲勞（所謂的癌因性疲憊cancer-related fatigue）、增進生理機能和生活品質、改善淋巴水腫。
還有一些其他幫助是已經有研究結果，但證據還不夠充分，例如：增進骨骼健康（如減緩骨質流失、維持或提升骨密度）、提升睡眠品質、預防心臟和神經損傷、預防認知功能障礙（所謂的化療腦chemo brain），還有一些科學證據不足，但病友主觀經驗提及的運動好處：減輕噁心感和疼痛感、改善性功能障礙等等。
無論如何，在身體能夠負擔的狀況下運動，沒有壞處，風險很低，也幾乎沒有成本（好啦，還是要花時間和心力），實在是一種穩賺不賠的投資。
癌後運動不只是輔助，而是重要支柱
《動結癌症》一書的作者強調運動不是額外負擔，應該是癌症治療過程中的一部分，書中有一些很棒的概念，分享給大家：
- 安全運動的前提：首先要瞭解自己的癌症和癌症治療，對身體的影響有哪些，要明白這些資訊，才能夠安全的運動。例如化療讓紅血球低下可能影響心肺機能、放療可能影響組織彈性、手術會改變動作姿勢、某些治療可能增加淋巴水腫的風險。如果不知道癌症與治療對身體造成哪些影響，就很難安全地運動。
- 有總比沒有好：無論如何，想辦法動一動，避免完美主義的全有全無想法，很多癌症病友在開始活動時，心裡常會有一種全有全無的想法：
「至少要做到30分鐘吧？」
「我現在只能走這樣，太少了，根本不算運動。」
「既然做不到標準，那乾脆算了。」
這種想法很容易讓人直接放棄。從身體恢復的角度來看，少量活動也比完全不動有幫助。對有些病友來說，從病床上坐起來、從沙發上站起來、在家裡多走幾步，這些活動量看起來很小，卻可能正是恢復的起點。這些動作能幫助身體慢慢重新啟動，促進循環、維持肌肉與平衡能力，也讓長時間不動後變得遲鈍的身體，逐步找回節奏。所以，運動不一定要「很完整」才有價值。很多時候，願意開始，就是一種很重要的進步。
- 運動劑量反應曲線：當一個人原本活動量很低時，只要稍微增加運動就能獲得明顯健康效益，但隨著運動量逐漸提高，每增加相同的運動量所帶來的額外好處會逐步遞減。例如對於常常坐著或躺著的病友來說，可能散步15分鐘就覺得很舒服；但是已經日行一萬步的病友，可能走一萬步和一萬五千步對健康的幫助差別不大。
- 治療前（或術前）運動：癌症治療會讓身體機能下降（像是肌肉力量和心肺機能），原本70分，下降20分就變成50分，但如果原本80分，下降20分就還有60分。所以當癌症確診以後，病友能夠立即開始的自助行動之一，就是開始運動。該書作者認為治療前運動的第一要務是增加肌肉量，所以應該要做阻力運動，書中還有一個「治療前」21天的運動計畫。然而，考量臺灣癌症治療的節奏，從確診到進入療程往往僅需一至兩週，未必能完整執行書中提到的 21 天計畫。即便如此，術前運動的概念仍帶給我們重要的啟發：在體能被消耗之前，先為自己儲備資本。
- 不同治療時期／類別的運動重心：在治療的時間線上，治療前中後的運動目標不一樣，不同類型的治療，手術／化療／放療／賀爾蒙治療…等，該注意的運動目標也不同。該做哪些動作，該重訓還是有氧，這都要看治療當時的狀況而定。
癌後運動訓練
癌症希望基金會也很重視運動對病人的幫助，除了大量的影片教學，並協助引進癌症訓練教練認證（Certified Cancer Exercise Specialist），讓醫療人員和運動教練能夠更有效地幫助癌友用運動強化體能，教病友與照顧者如何在治療與康復歷程中，安全、可調整地運動，重新找回身體的主導權，這需要：
- 專業跨團隊合作：結合腫瘤科醫師與專業癌症運動教練，共同評估病友的健康與副作用風險。
- 個人化介入：根據不同癌別（如肺癌加強呼吸運動）與治療階段（術後使用彈力帶），滾動式調整運動強度與訓練動作。
- 安全與系統化：強調由專業引導，打破「生病只能多休息」的迷思，透過有系統的訓練緩解副作用，將運動內化為家庭文化與生活習慣，加速康復進度。
我自己也有過癌（前）後運動訓練
《動結癌症》的作者提到自己術前復健（治療前的訓練），其實回想起來我也是機緣巧合，讓自己有了非常充分的…癌前運動？
第一次淋巴癌確診前，整個暑假我跟學弟泡在健身房，一週至少練五天，雖然不是很系統性的訓練，但也是練出一身肌肉，那真是我人生最壯的一段時間。好笑的是，後來開始有了一些淋巴癌症狀，例如容易喘，理論上我應該要去看醫生，可是當時我只是困惑「練成這樣還這麼喘，是不是因為有氧訓練太少？」，然後更去健身房訓練，完全忽略身體的警訊，現在回想起來，身體想要跟我溝通，我卻忽略對話。
治療的過程讓我吃了不少苦頭，但還好有癌症前身體訓練的底子，讓我在面對治療多少還保有一些緩衝，也讓我在癌症治療的過程當中，還可以持續運動。因為治療前我變得超壯，所以化療對身體的消耗讓我變成普通（跟同年齡的人差不多），如果治療前我跟一般人一樣，那化療對身體的消耗就會讓我變得虛弱。
癌症治療後的運動
然而癌症復發後的治療住院好幾個月，加上治療副作用，我整個人變得虛胖水腫，最後還做了自體幹細胞移植，需要一整年避免去人多的地方，所以我連出門都很少出門。癌症康復之後，重新開始運動真的很艱難，我常擔心「這種無力感，是正常的痠，還是身體在警告？」。
有時練得順利，心裡就偷偷想著：「也許可以回到從前。」結果很快感冒、受傷、扭傷。當時覺得自己運氣差，現在才明白那是過度訓練，超越身體負荷，身體用生病和受傷提醒我，我卻後知後覺。
現在的我比較能夠傾聽身體的訊息，也願意面對自己的限制，接納自己的狀態。如果可以，我就去訓練，如果狀態不適合，我可能會先試著熱身，如果OK，我就會繼續，如果不OK，我就也接受讓自己休息。
這樣做，幫助癌友在運動中找到希望的重要觀念：
- 尋求挑戰而不是躺平或超越極限：對癌症病友而言，真正重要的是建立合理、滾動式調整的運動目標，要分辨可以挑戰的痠與疲勞 vs. 需要暫停與評估的警訊。這不只是運動知識的問題，更是一種身體溝通能力。很多病友在治療後，會對身體失去信任感，曾經能做到的動作現在卻氣喘吁吁、痠痛難耐。那種落差，很容易讓人覺得挫折，想放棄。於是，有些病友會用意志力逼自己「證明還行」，也有病友乾脆選擇完全退縮。但真正有幫助的訓練，不是兩極，而是一條中庸之道：當天狀況好，可以多做一點；當天特別疲憊，做一點點也不錯。能夠覺察並接納自己的真實狀態，是一種成熟的力量。我自己的經驗是，當我的自我對話是「我今天練到這裡就好」，而非「能不能再多做一組呢？」或「今天只能這樣了，好弱」。用非評價的態度決定今天的訓練量，就代表我們已經重新取得身體的主導權。
- 希望來自可觀察可持續的進步：運動真正帶來的，不只是肌力恢復，還有希望感。像是慢慢發現原本上樓梯會喘，現在可以穩定呼吸。那種微小而具體的改變，能夠帶來被身體經驗支持的希望感。這也是為什麼癌後運動，不能建立在催促或是威脅上「如果沒有運動的話你就會怎樣怎樣」，一旦變成壓力來源，希望感反而會被消耗。
- 家屬在癌後運動訓練的角色：以前常在病房聽到家屬說：「我也是為你好，才叫你多動。」、「醫生都說要運動，你怎麼都不聽？」。出發點是關心，但往往取得反效果。當病友感受到的是「被要求」，身體跟腦袋都容易自動進入防衛狀態。我們可以這樣做：
鼓勵，取代建議：少說「你應該」，多說「你可以」。
邀請，取代要求：不是「你去走路」，而是「我要散散步，你願不願意陪我走一小段？」
示範，取代說服：與其反覆勸說，不如自己先開始動。讓運動變成家人生活的一部分，而不是針對病人的任務。當運動成為「我們一起做的事」，那種連結感也會增加動力。
- 把運動變成對身體的尊重和對話：把運動想成「訓練」好像比較正式，但對癌症病友來說，運動更像是一種對話。我們問身體：「今天可以到哪裡？」身體回答你。你聽見了，然後決定。這種傾聽與回應，本身就是療癒。
癌後運動不是為了變回從前的自己，而是為了在此刻的身體裡，找到新的可能。
這樣的動，才走得久。
- 安全運動的前提：首先要瞭解自己的癌症和癌症治療，對身體的影響有哪些，要明白這些資訊，才能夠安全的運動。例如化療讓紅血球低下可能影響心肺機能、放療可能影響組織彈性、手術會改變動作姿勢、某些治療可能增加淋巴水腫的風險。如果不知道癌症與治療對身體造成哪些影響，就很難安全地運動。
- 有總比沒有好：無論如何，想辦法動一動，避免完美主義的全有全無想法，很多癌症病友在開始活動時，心裡常會有一種全有全無的想法：
「至少要做到30分鐘吧？」
「我現在只能走這樣，太少了，根本不算運動。」
「既然做不到標準，那乾脆算了。」
這種想法很容易讓人直接放棄。從身體恢復的角度來看，少量活動也比完全不動有幫助。對有些病友來說，從病床上坐起來、從沙發上站起來、在家裡多走幾步，這些活動量看起來很小，卻可能正是恢復的起點。這些動作能幫助身體慢慢重新啟動，促進循環、維持肌肉與平衡能力，也讓長時間不動後變得遲鈍的身體，逐步找回節奏。所以，運動不一定要「很完整」才有價值。很多時候，願意開始，就是一種很重要的進步。 - 運動劑量反應曲線：當一個人原本活動量很低時，只要稍微增加運動就能獲得明顯健康效益，但隨著運動量逐漸提高，每增加相同的運動量所帶來的額外好處會逐步遞減。例如對於常常坐著或躺著的病友來說，可能散步15分鐘就覺得很舒服；但是已經日行一萬步的病友，可能走一萬步和一萬五千步對健康的幫助差別不大。
- 治療前（或術前）運動：癌症治療會讓身體機能下降（像是肌肉力量和心肺機能），原本70分，下降20分就變成50分，但如果原本80分，下降20分就還有60分。所以當癌症確診以後，病友能夠立即開始的自助行動之一，就是開始運動。該書作者認為治療前運動的第一要務是增加肌肉量，所以應該要做阻力運動，書中還有一個「治療前」21天的運動計畫。然而，考量臺灣癌症治療的節奏，從確診到進入療程往往僅需一至兩週，未必能完整執行書中提到的 21 天計畫。即便如此，術前運動的概念仍帶給我們重要的啟發：在體能被消耗之前，先為自己儲備資本。
- 不同治療時期／類別的運動重心：在治療的時間線上，治療前中後的運動目標不一樣，不同類型的治療，手術／化療／放療／賀爾蒙治療…等，該注意的運動目標也不同。該做哪些動作，該重訓還是有氧，這都要看治療當時的狀況而定。
癌症希望基金會也很重視運動對病人的幫助，除了大量的影片教學，並協助引進癌症訓練教練認證（Certified Cancer Exercise Specialist），讓醫療人員和運動教練能夠更有效地幫助癌友用運動強化體能，教病友與照顧者如何在治療與康復歷程中，安全、可調整地運動，重新找回身體的主導權，這需要：
- 專業跨團隊合作：結合腫瘤科醫師與專業癌症運動教練，共同評估病友的健康與副作用風險。
- 個人化介入：根據不同癌別（如肺癌加強呼吸運動）與治療階段（術後使用彈力帶），滾動式調整運動強度與訓練動作。
- 安全與系統化：強調由專業引導，打破「生病只能多休息」的迷思，透過有系統的訓練緩解副作用，將運動內化為家庭文化與生活習慣，加速康復進度。
我自己也有過癌（前）後運動訓練
《動結癌症》的作者提到自己術前復健（治療前的訓練），其實回想起來我也是機緣巧合，讓自己有了非常充分的…癌前運動？
第一次淋巴癌確診前，整個暑假我跟學弟泡在健身房，一週至少練五天，雖然不是很系統性的訓練，但也是練出一身肌肉，那真是我人生最壯的一段時間。好笑的是，後來開始有了一些淋巴癌症狀，例如容易喘，理論上我應該要去看醫生，可是當時我只是困惑「練成這樣還這麼喘，是不是因為有氧訓練太少？」，然後更去健身房訓練，完全忽略身體的警訊，現在回想起來，身體想要跟我溝通，我卻忽略對話。
治療的過程讓我吃了不少苦頭，但還好有癌症前身體訓練的底子，讓我在面對治療多少還保有一些緩衝，也讓我在癌症治療的過程當中，還可以持續運動。因為治療前我變得超壯，所以化療對身體的消耗讓我變成普通（跟同年齡的人差不多），如果治療前我跟一般人一樣，那化療對身體的消耗就會讓我變得虛弱。
癌症治療後的運動
然而癌症復發後的治療住院好幾個月，加上治療副作用，我整個人變得虛胖水腫，最後還做了自體幹細胞移植，需要一整年避免去人多的地方，所以我連出門都很少出門。癌症康復之後，重新開始運動真的很艱難，我常擔心「這種無力感，是正常的痠，還是身體在警告？」。
有時練得順利，心裡就偷偷想著：「也許可以回到從前。」結果很快感冒、受傷、扭傷。當時覺得自己運氣差，現在才明白那是過度訓練，超越身體負荷，身體用生病和受傷提醒我，我卻後知後覺。
現在的我比較能夠傾聽身體的訊息，也願意面對自己的限制，接納自己的狀態。如果可以，我就去訓練，如果狀態不適合，我可能會先試著熱身，如果OK，我就會繼續，如果不OK，我就也接受讓自己休息。
這樣做，幫助癌友在運動中找到希望的重要觀念：
- 尋求挑戰而不是躺平或超越極限：對癌症病友而言，真正重要的是建立合理、滾動式調整的運動目標，要分辨可以挑戰的痠與疲勞 vs. 需要暫停與評估的警訊。這不只是運動知識的問題，更是一種身體溝通能力。很多病友在治療後，會對身體失去信任感，曾經能做到的動作現在卻氣喘吁吁、痠痛難耐。那種落差，很容易讓人覺得挫折，想放棄。於是，有些病友會用意志力逼自己「證明還行」，也有病友乾脆選擇完全退縮。但真正有幫助的訓練，不是兩極，而是一條中庸之道：當天狀況好，可以多做一點；當天特別疲憊，做一點點也不錯。能夠覺察並接納自己的真實狀態，是一種成熟的力量。我自己的經驗是，當我的自我對話是「我今天練到這裡就好」，而非「能不能再多做一組呢？」或「今天只能這樣了，好弱」。用非評價的態度決定今天的訓練量，就代表我們已經重新取得身體的主導權。
- 希望來自可觀察可持續的進步：運動真正帶來的，不只是肌力恢復，還有希望感。像是慢慢發現原本上樓梯會喘，現在可以穩定呼吸。那種微小而具體的改變，能夠帶來被身體經驗支持的希望感。這也是為什麼癌後運動，不能建立在催促或是威脅上「如果沒有運動的話你就會怎樣怎樣」，一旦變成壓力來源，希望感反而會被消耗。
- 家屬在癌後運動訓練的角色：以前常在病房聽到家屬說：「我也是為你好，才叫你多動。」、「醫生都說要運動，你怎麼都不聽？」。出發點是關心，但往往取得反效果。當病友感受到的是「被要求」，身體跟腦袋都容易自動進入防衛狀態。我們可以這樣做：
鼓勵，取代建議：少說「你應該」，多說「你可以」。
邀請，取代要求：不是「你去走路」，而是「我要散散步，你願不願意陪我走一小段？」
示範，取代說服：與其反覆勸說，不如自己先開始動。讓運動變成家人生活的一部分，而不是針對病人的任務。當運動成為「我們一起做的事」，那種連結感也會增加動力。
- 把運動變成對身體的尊重和對話：把運動想成「訓練」好像比較正式，但對癌症病友來說，運動更像是一種對話。我們問身體：「今天可以到哪裡？」身體回答你。你聽見了，然後決定。這種傾聽與回應，本身就是療癒。
癌後運動不是為了變回從前的自己，而是為了在此刻的身體裡，找到新的可能。
這樣的動，才走得久。
第一次淋巴癌確診前，整個暑假我跟學弟泡在健身房，一週至少練五天，雖然不是很系統性的訓練，但也是練出一身肌肉，那真是我人生最壯的一段時間。好笑的是，後來開始有了一些淋巴癌症狀，例如容易喘，理論上我應該要去看醫生，可是當時我只是困惑「練成這樣還這麼喘，是不是因為有氧訓練太少？」，然後更去健身房訓練，完全忽略身體的警訊，現在回想起來，身體想要跟我溝通，我卻忽略對話。
治療的過程讓我吃了不少苦頭，但還好有癌症前身體訓練的底子，讓我在面對治療多少還保有一些緩衝，也讓我在癌症治療的過程當中，還可以持續運動。因為治療前我變得超壯，所以化療對身體的消耗讓我變成普通（跟同年齡的人差不多），如果治療前我跟一般人一樣，那化療對身體的消耗就會讓我變得虛弱。
然而癌症復發後的治療住院好幾個月，加上治療副作用，我整個人變得虛胖水腫，最後還做了自體幹細胞移植，需要一整年避免去人多的地方，所以我連出門都很少出門。癌症康復之後，重新開始運動真的很艱難，我常擔心「這種無力感，是正常的痠，還是身體在警告？」。
有時練得順利，心裡就偷偷想著：「也許可以回到從前。」結果很快感冒、受傷、扭傷。當時覺得自己運氣差，現在才明白那是過度訓練，超越身體負荷，身體用生病和受傷提醒我，我卻後知後覺。
現在的我比較能夠傾聽身體的訊息，也願意面對自己的限制，接納自己的狀態。如果可以，我就去訓練，如果狀態不適合，我可能會先試著熱身，如果OK，我就會繼續，如果不OK，我就也接受讓自己休息。
這樣做，幫助癌友在運動中找到希望的重要觀念：
- 尋求挑戰而不是躺平或超越極限：對癌症病友而言，真正重要的是建立合理、滾動式調整的運動目標，要分辨可以挑戰的痠與疲勞 vs. 需要暫停與評估的警訊。這不只是運動知識的問題，更是一種身體溝通能力。很多病友在治療後，會對身體失去信任感，曾經能做到的動作現在卻氣喘吁吁、痠痛難耐。那種落差，很容易讓人覺得挫折，想放棄。於是，有些病友會用意志力逼自己「證明還行」，也有病友乾脆選擇完全退縮。但真正有幫助的訓練，不是兩極，而是一條中庸之道：當天狀況好，可以多做一點；當天特別疲憊，做一點點也不錯。能夠覺察並接納自己的真實狀態，是一種成熟的力量。我自己的經驗是，當我的自我對話是「我今天練到這裡就好」，而非「能不能再多做一組呢？」或「今天只能這樣了，好弱」。用非評價的態度決定今天的訓練量，就代表我們已經重新取得身體的主導權。
- 希望來自可觀察可持續的進步：運動真正帶來的，不只是肌力恢復，還有希望感。像是慢慢發現原本上樓梯會喘，現在可以穩定呼吸。那種微小而具體的改變，能夠帶來被身體經驗支持的希望感。這也是為什麼癌後運動，不能建立在催促或是威脅上「如果沒有運動的話你就會怎樣怎樣」，一旦變成壓力來源，希望感反而會被消耗。
- 家屬在癌後運動訓練的角色：以前常在病房聽到家屬說：「我也是為你好，才叫你多動。」、「醫生都說要運動，你怎麼都不聽？」。出發點是關心，但往往取得反效果。當病友感受到的是「被要求」，身體跟腦袋都容易自動進入防衛狀態。我們可以這樣做：
鼓勵，取代建議：少說「你應該」，多說「你可以」。
邀請，取代要求：不是「你去走路」，而是「我要散散步，你願不願意陪我走一小段？」
示範，取代說服：與其反覆勸說，不如自己先開始動。讓運動變成家人生活的一部分，而不是針對病人的任務。當運動成為「我們一起做的事」，那種連結感也會增加動力。 - 把運動變成對身體的尊重和對話：把運動想成「訓練」好像比較正式，但對癌症病友來說，運動更像是一種對話。我們問身體：「今天可以到哪裡？」身體回答你。你聽見了，然後決定。這種傾聽與回應，本身就是療癒。
這樣的動，才走得久。